sven piek jH7EBc1GvCg unsplash
sven piek jH7EBc1GvCg unsplash

Cara menghitung defisit kalori untuk diet

Posted on

Defisit kalori adalah istilah yang digunakan dalam komunitas penurunan berat badan dan kebugaran untuk menggambarkan tingkat kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan atau mencapai tujuan kebugaran tertentu. Pada artikel ini, kami akan menunjukkan cara menghitung defisit kalori untuk diet menggunakan langkah-langkah yang digariskan oleh The New York Times.

Dasar-dasar Defisit Kalori

Defisit kalori adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mengurangi asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan. Untuk menghitung defisit kalori Anda, bagi asupan kalori harian Anda saat ini dengan kebutuhan kalori harian Anda. Misalnya, jika Anda saat ini makan 2.000 kalori sehari dan Anda membutuhkan 2.500 kalori untuk mempertahankan berat badan Anda, maka defisit kalori Anda adalah 500 kalori. Anda harus bertujuan untuk memiliki defisit kalori 500-1.000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.

Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan untuk Menurunkan Berat Badan?

Menghitung defisit kalori adalah salah satu langkah terpenting dalam menurunkan berat badan. Mengalokasikan jumlah kalori yang tepat untuk diet Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan sambil mempertahankan tingkat energi Anda. Persamaan berikut dapat digunakan untuk menghitung defisit kalori Anda:

Defisit Kalori = (Berat Badan / Berat Awal) x 1000

Misalnya, jika Anda ingin menurunkan 10 pon, dan berat Anda 150 pon, defisit kalori Anda adalah 1500 kalori. Untuk menurunkan 1 pon per minggu, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori setiap hari.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda

Menghitung kebutuhan kalori harian Anda adalah langkah penting dalam menyiapkan rencana diet yang sukses. Cukup menghitung kalori tidak akan memberikan hasil yang paling akurat, karena makanan yang berbeda memiliki jumlah kalori yang berbeda. Untuk menghitung kebutuhan kalori Anda, Anda perlu menggunakan kalkulator kalori online atau kalkulator penurunan berat badan.

Kalkulator kalori online dapat ditemukan di www.nutritiondata.com atau www.myfitnesspal.com. Untuk menggunakan kalkulator ini, masukkan tinggi dan berat badan Anda, dan kalkulator akan memberi Anda asupan kalori harian yang direkomendasikan.

Kalkulator penurunan berat badan juga dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Kalkulator ini memperhitungkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan berat tujuan Anda. Setelah Anda memasukkan informasi ini, kalkulator akan memberi Anda asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Seberapa Sering Makan untuk Menurunkan Berat Badan?

Menghitung defisit kalori bisa jadi rumit, tetapi ini adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan. Berikut adalah tiga tip untuk membantu Anda menghitung kebutuhan kalori Anda:

  1. Mulailah dengan memperkirakan asupan kalori harian Anda. Ini mungkin sulit, tetapi ini adalah tempat yang baik untuk memulai. Cobalah untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari–ini akan membantu Anda menentukan kebutuhan kalori harian Anda.
  2. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Ini berbeda untuk setiap orang, tetapi biasanya, Anda perlu mengonsumsi kurang dari 10% kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan.
  3. Lacak kemajuan Anda dan sesuaikan asupan kalori Anda. Jika Anda tidak kehilangan berat badan atau jika Anda tidak mencapai tujuan Anda, buatlah beberapa perubahan pada pola makan dan kebiasaan olahraga Anda sampai Anda mencapainya.

Tips Menurunkan Berat Badan dengan Aman dan Efektif dalam Diet

Menghitung defisit kalori untuk menurunkan berat badan bisa jadi sedikit rumit, tetapi ada beberapa trik yang bisa mempermudah prosesnya. Ikuti tips ini untuk menghitung defisit kalori Anda dan menurunkan berat badan dengan aman dan efektif!

Pertama, pahami bahwa tidak perlu berada dalam defisit kalori sepanjang waktu untuk menurunkan berat badan. Lebih penting untuk membuat defisit kalori secara konsisten dari waktu ke waktu untuk melihat hasilnya. Ini berarti Anda harus berusaha untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Namun, penting juga untuk diingat bahwa kalori bukan satu-satunya hal yang penting dalam hal penurunan berat badan. Nutrisi juga memainkan peran penting, jadi pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman dan efektif.

Kedua, pantau asupan dan pengeluaran kalori harian Anda. Ini akan membantu Anda menciptakan defisit kalori yang konsisten dan menurunkan berat badan dengan aman dan efektif. Anda dapat menggunakan alat pelacak online atau spreadsheet untuk melacak asupan dan pengeluaran kalori Anda sepanjang hari. Ini akan membantu Anda mengidentifikasi area di mana Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori, dan membuat penyesuaian sesuai kebutuhan.

Ketiga, berolahraga secara teratur. Berolahraga membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman dan efektif. berolahraga dengan intensitas sedang selama minimal 30 menit setiap hari. Ini akan membantu membakar kalori dan mengurangi risiko obesitas dan kondisi kesehatan lainnya.

Keempat, pastikan Anda mengonsumsi makanan dan camilan seimbang sepanjang hari. Pastikan untuk memasukkan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak dalam diet Anda. Makanan ini akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan menghindari penambahan berat badan.

Apa yang Harus Dimakan Saat Anda Mencoba Menurunkan Berat Badan

Menghitung defisit kalori untuk diet adalah kunci untuk mempertahankan penurunan berat badan. Untuk menghitung defisit kalori Anda, Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal (BMR). Selanjutnya, gunakan persamaan Harris-Benedict untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Akhirnya, kurangi BMR Anda dari asupan kalori harian Anda untuk mencapai defisit kalori Anda.

Saat menghitung defisit kalori untuk diet, penting untuk mengetahui tingkat metabolisme basal (BMR) Anda. BMR Anda adalah jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat dan mencakup aktivitas seperti bernapas dan mencerna makanan. Untuk mengetahui BMR Anda, lakukan pengukuran berikut: berat badan dalam kilogram, usia dalam tahun, dan tinggi badan dalam meter. Kemudian gunakan persamaan Harris-Benedict untuk menghitung BMR Anda:

BMR = 655 + (13,7 x berat dalam kg) – (5 x tinggi dalam m)

Selanjutnya, gunakan rumus kebutuhan kalori harian untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Formula Kebutuhan Kalori Harian dapat ditemukan secara online atau di sebagian besar buku nutrisi. Formula Kebutuhan Kalori Harian menggunakan berat badan dan jenis kelamin Anda saat ini sebagai variabel input.

Rumus Kebutuhan Kalori Harian:
Kalori (dalam kkal) = 4 x berat dalam kg + 5 x tinggi dalam cm

Untuk menghitung defisit kalori Anda, kurangi BMR Anda dari asupan kalori harian Anda untuk mencapai defisit kalori Anda. Defisit kalori Anda adalah perbedaan antara jumlah kalori yang Anda butuhkan dan jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Bagaimana Anda Bisa Membuat Diet Lebih Mudah?

Menghitung defisit kalori bisa jadi rumit dan melelahkan, tetapi dengan mengikuti beberapa panduan sederhana, Anda dapat memastikan bahwa diet Anda efektif dan berkelanjutan. Berikut adalah empat tips untuk menghitung defisit kalori:

  1. Catat asupan dan pengeluaran Anda. Ini akan membantu Anda melacak dengan tepat berapa banyak yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda belanjakan.
  2. Jangan takut untuk mengatur pola makan sesuai kebutuhan. Jika Anda merasa berat badan Anda tidak turun atau jika pakaian Anda mulai terasa lebih ketat di sekitar pinggang, mungkin ini saatnya untuk membuat beberapa perubahan pada pola makan Anda. Bersikaplah fleksibel – lagi pula, ini seharusnya menjadi proses bertahap!
  3. Pertimbangkan untuk menambahkan latihan ke dalam persamaan. Bahkan jika Anda tidak dibatasi kalori, menambahkan beberapa aktivitas fisik dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Cobalah berolahraga selama satu jam setiap hari atau daftar keanggotaan gym. Olahraga tidak hanya membantu mengurangi lemak tubuh, tetapi juga dapat meningkatkan mood dan tingkat energi Anda.
  4. Tetap positif! Ingat, ini adalah perjalanan yang sehat – jangan berkecil hati jika segala sesuatunya tidak segera berjalan dengan sempurna!
× Penutup! Postingan "Cara menghitung defisit kalori untuk diet" ini diharapkan bisa membantu Anda yang tengah mencari jawaban topik Cara menghitung defisit kalori untuk diet ini. Jika Anda menemukan ada kesalahan dalam informasi yang diberikan, harap gunakan fitur laporkan konten agar informasi tentang Cara menghitung defisit kalori untuk diet yang disajikan menjadi lebih akurat.